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10 ideas para sedentarios poco amigos del gimnasio
En esta sociedad que nos toca vivir, el gasto de energía física es cada día más reducido, en parte debido a los avances de la tecnología, y las ventajas que nos reportan. Esto nos ha convertido en una población con un alto “gasto intelectual” y hábitos más bien sedentarios: Ya no cortamos leña, ni cazamos, ni nos desplazamos caminando grandes distancias, ni trepamos a las alturas. Somos más bien de poner el aire acondicionado, ir al “súper” en coche, y usar el ascensor (o en su defecto, las escaleras mecánicas). Todo esto nos hace la vida más cómoda y fácil, pero el resultado es que la energía gastada es menor, el exceso de calorías ingeridas deriva en sobrepeso y el cuerpo tiende a acomodarse y/o atrofiarse.
El cuerpo humano es una máquina perfectamente diseñada para moverse, no para estar parada.
Y en este mundo lleno de comodidades,
¿qué podemos hacer para sentirnos más activos y vitales?
1. MENOS COCHE Y MÁS CAMINAR
Camina siempre que puedas. Deja el coche aparcado cada día un poco más lejos de tu lugar de trabajo, empezando poco a poco. Incluso puedes dar un pequeño rodeo antes de volver al coche. Vete andando a comprar eso que se te quedó atrás. Salvo en casos de extrema necesidad, se trata de ir reduciendo la dependencia, en ocasiones exagerada, que nos genera el coche, usando las caminatas como antídoto.
2. SUBIR MÁS ESCALERAS
Un ejercicio cardiovascular maravilloso, que puedes hacer casi en cualquier parte: en el “súper”, en casa, en el aeropuerto, en el centro comercial… Empezar de golpe con 10000 escalones igual acaba contigo, pero comenzar bajándote del ascensor 2 pisos antes no te va a matar. Más adelante, con prudencia y progresivamente, vete aumentando el número de pisos. Tus piernas y tu corazón te lo agradecerán.
3. PLANIFICA PEQUEÑOS DESPLAZAMIENTOS Y OBLÍGATE A IR A PIE
Cuando vayas de compras el sábado aparca un poco más lejos de lo habitual, fija un día a la semana para ir andando a recoger a los niños del cole, guarda el coche en el garaje cuando vayas a visitar a alguien… Busca diferentes opciones, planifícalas y hazlas. Déjate de excusas: “Just do it”.
4. PROGRAMA RITUALES DE EJERCICIOS
Proponte un reto diario y semanal para hacer en casa, en el hotel o en el trabajo (si puedes). Por ejemplo, elige 3 ejercicios:
Subir rodillas alternativamente: 60 veces.
Hacer círculos con los brazos adelante y atrás: 40 veces.
Abdominales (acostados boca arriba, y elevando los hombros del suelo SIN levantar la zona lumbar): 15 repeticiones.
La idea consiste en llegar a realizarlos todos los días (empezando por 2 o 3 días por semana). No es muy exigente ni te robará mucho tiempo y, a medida que te vayas encontrado mejor, puedes ir aumentando las repeticiones. Realizando estos tres ejercicios todos los días, solamente una vez (5 minutos), pasado un mes, habrás hecho 1680 elevaciones de rodilla, 1120 rotaciones de hombros y 420 abdominales. Si en vez de una serie hicieses dos por ejercicio, habrías hecho 3360 elevaciones de rodilla, 2240 rotaciones de hombros y 840 abdominales. Te parecerá poco, y tendrás razón. Pero entre “poco” y “nada”, mejor lo primero.
5. PASEA MÁS A TU MASCOTA
Los que tienen la suerte de tener un perro, suelen salir a pasearlo. En lugar de quedarte sentado, viendo como el perro corretea y revisando las novedades de Instagram, aprovecha y camina con él. Puedes pasearlo más veces, desplazarlo un poco más lejos de lo normal, trotar ligeramente a su lado, jugar con él y al regresar, si vives en un piso con ascensor, intentar subir a pie. Tu perro y tu salud estarán muy agradecidos.
6. SÁCALE PARTIDO AL BUEN TIEMPO Y A LA PLAYA
¿Quién ha dicho que en la playa sólo se coge moreno y se luce palmito? Hay infinidad de cosas que puedes hacer, desde jugar con las palas, echar un partido de vóley-playa, trotar suave con el agua a media rodilla (para tener más resistencia), trepar por las rocas con tus hijos buscando conchas y cangrejos, o simplemente pasear. Son actividades fáciles, divertidas, normalmente asequibles y que no te llevarán mucho tiempo.
7. PASEA EN BICICLETA SIEMPRE QUE PUEDAS
Es un magnífico ejercicio cardiovascular, te permite relajarte, desconectar, ver paisajes… No conlleva ningún impacto nocivo para articulaciones, y puedes realizarlo en compañía. Seguro que tienes tiempo para hacerlo. ¡Querer es poder!
8. HAZTE CON UNAS GOMAS O BANDAS ELÁSTICAS
Llévalas contigo y sobretodo ¡intenta usarlas! Puedes empezar realizando ejercicios básicos y avanzar con el tiempo hacia otros más exigentes. Hay bandas con diferentes resistencias, infinidad de vídeos con ejercicios (y con indicaciones sobre cómo realizarlos correctamente). Son baratas, ocupan poco espacio, son muy versátiles y, sobre todo, se adaptan a todos los niveles de condición física. Al igual que en el punto número 4, lo ideal es generarte un reto, que en un futuro se convierta en rutina y, ¿quién sabe? igual acaba siendo un hábito imprescindible.
9. ELIGE UN DÍA PARA “DESPACHAR COSAS”
Se trata de activarnos, y decidir hacer alguna de esas tareas que, por unos motivos u otros, siempre acabamos relegando para otro día… Que suele tardar décadas en llegar. Cambia el chip: hoy es ese día. ¿Y qué tareas podemos hacer? Limpiar el trastero, pintar una habitación, quitar de en medio cosas que ya no utilices, colocar el garaje, organizar tu armario, revisar tus libros (y redescubrir alguno, de paso), recoger las alfombras para llevarlas a la tintorería... NO tienes que hacer un cambio drástico que te suponga 48 horas de trabajos forzados. Comienza por ordenar un cajón una semana, y una estantería la próxima.
10. CONFÍA EN UN PROFESIONAL
Para los que se lo quieran tomar en serio, lo necesiten o realmente deseen un cambio de vida, la alternativa ideal es ponerse en manos de buenos profesionales. Te harán una valoración previa de tu estado físico, escucharán tus deseos, podrán asesorarte sobre el método o programa más adecuado para ti y te ayudarán a conseguir tus objetivos, manteniendo alta tu motivación. Además, el contar con un profesional te asegura que el trabajo se hará de forma ordenada, motivante y rigurosa, evitando riesgos innecesarios y garantizando una mejora de la condición física y de salud, que es lo más importante.
Dar el primer paso hacia una vida más saludable no siempre es fácil. Al llevar mucho tiempo viviendo con una determinada rutina, el cambiarla no te va a resultar sencillo. De todas formas, menos reflexión y más acción. Basta con convencernos para dar el primer paso hacia una vida mejor.
Como dijo el escritor griego Nikos Kazantzakis,
“Para tener éxito, en primer lugar debemos creer que podemos”