garbanzos con atún y zanahoria
INFORMACIÓN NUTRICIONAL
La zanahoria es una hortaliza rica en betacarotenos (compuesto antioxidante que se transforma en vitamina A), vitamina B3 (niacina), vitamina E, vitamina K, folatos y carotenoides. Posee minerales como potasio, fósforo, magnesio calcio, y yodo. Combate la acción de los radicales libres y promueve la formación de fibras elásticas y colágenas del tejido conjuntivo, ayudando entre otras cosas a mantener la elasticidad y tersura de la piel. Posee mucha agua y fibra.
Los garbanzos (hidratos de carbono de absorción lenta con gran aporte de fibra, lo que los hace muy saciantes, y son ricos en ácido fólico, vitaminas del complejo B (excepto la B12) y minerales, como el potasio, fósforo, magnesio y calcio) y el mijo (rico en fibra, vitaminas B, hierro y fósforo, y en concreto la variedad "coracán" es muy rica en calcio), son respectivamente una legumbre y un cereal sin gluten que, al combinarlos, dan como resultado una proteína de alto poder biológico.
La cebolla es rica en vitamina B, vitamina C, bioflavonoides (quercetina, especialmente) y en minerales, lo que la convierte en un magnífico antioxidante. Activa la secreción de los jugos digestivos y favorece el mantenimiento de la flora intestinal ayudando a eliminar toxinas y a que nuestro organismo funcione correctamente. Por otro lado, puede reducir el exceso de azúcar en la sangre, ayuda a controlar el colesterol y puede prevenir enfermedades cardiovasculares.
Los tomates tienen un alto contenido en vitamina C, carotenoides, flavonoides, minerales y ácido fólico. Al cocinarlos para hacer salsa, liberan todos sus licopenos, sustancia que ha demostrado su eficacia contra el cáncer. Sin embargo, hay que tener cuidado y moderar su consumo, pues también tienen un alto contenido en purinas, que en exceso pueden aumentar peligrosamente los niveles del ácido úrico en el organismo.
INGREDIENTES (para 3 o 4 personas)
400gr de garbanzos cocidos.
1 lata de atún (unos 100 gr).
4 zanahorias.
1 cebolla.
2 dientes de ajo.
4 cucharadas de salsa de tomate.
Agua
Orégano al gusto.
Sal y pimienta al gusto.
ELABORACIÓN
Picar y pelar las verduras, y sofreir en aceite de oliva virgen extra (AOVE) hasta que estén dorados. Añadir los garbanzos, la salsa de tomate y el bonito, salpimentar, rehogar un poco y añadir agua hasta cubrir los garbanzos. Dejar cocer unos 15 minutos hasta que los garbanzos estén blandos, y dos minutos antes de servir añadir el orégano.