mijo con garbanzos, brécol y calabaza
INFORMACIÓN NUTRICIONAL
El brécol es una verdura crucífera que contiene hierro (el 21% de la ingesta diaria recomendada para hombres y el 12% para las mujeres), fósforo, potasio, betacarotenos, fibra, sustancias fitoquímicas, vitamina C, folatos y compuestos azufrados. Tiene propiedades antimicrobianas e insecticidas, y es un gran antioxidante. Además, hay datos que indican que sus beneficios se ven incrementados si se prepara en platos con picante (por eso, nosotros hemos añadido la pimienta de cayena). ¡OJO! a veces pueden producir flatulencias y problemas digestivos a personas muy sensibles y tienen compuestos bociógenos que, en personas con predisposición, puede producir inflamación de la glándula tiroides.
La calabaza tiene vitaminas como la C, E, B6, B3, B2, B1, A (betacaroteno) y B9; y minerales como el potasio, fósforo, calcio, magnesio, sodio, hierro y zinc. Parece ser muy útil para reducir la retención de líquidos, el estreñimiento y presenta propiedades antioxidantes.
Los garbanzos (hidratos de carbono de absorción lenta con gran aporte de fibra, lo que los hace muy saciantes, y son ricos en ácido fólico, vitaminas del complejo B (excepto la B12) y minerales, como el potasio, fósforo, magnesio y calcio) y el mijo (rico en fibra, vitaminas B, hierro y fósforo, y en concreto la variedad "coracán" es muy rica en calcio), son respectivamente una legumbre y un cereal sin gluten que, al combinarlos, dan como resultado una proteína de alto poder biológico.
INGREDIENTES (para 3 o 4 personas)
1 taza de garbanzos cocidos.
1 vaso de mijo.
6 ramas de brécol.
1 trozo de calabaza cortado en dados.
1 rama de romero.
1 diente de ajo.
Una pizca de pimienta de cayena y sal.
Una cucharadita de vinagre de manzana.
ELABORACIÓN
Pones en una olla 2 vasos y medio de agua a hervir. Cuando entre en ebullicion, echas un vaso de mijo, el vinagre y el romero, y dejas cocer unos 7 minutos.
Mientras tanto, en una sartén troceas la calabaza y el brécol, y los rehogas junto con la pimienta de cayena hasta que la calabaza esté blanda.
Cuando el mijo esté listo, quitas el romero y lo picas con los orejones. Luego echas todos los ingredientes en la olla donde está el mijo y revuelves.